Vegan Diyeti Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

26 Şubat 2020
Vegan Diyeti Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vegan diyetlerini tercih edenlerin sayısı son yıllarda önemli ölçüde artış gösterdi. Sağlıklı bir beslenme biçimi olarak kabul edilen vegan diyetleri oldukça hassas bir dengeye sahip. Bitkisel kaynaklı besinlere odaklanan bu beslenme biçimini uygulamak isteyenler doğru besinleri aldığından emin olmalı. Her bir gıda grubunun oranlarını ayarlamak gerekir. Her şeyi dengelediğiniz zaman güçlü, enerjik ve sağlıklı olursunuz. İşte vegan diyeti uygularken dikkat edilmesi gerekenler.

Vegan diyette ne yenir?

Vegan besin grubu piramidi, bitki bazlı bir diyete denge ve çeşitlilik kazandırmak için harika bir başlangıç ​​noktasıdır. Bu süreçte size kılavuz olacaktır ancak her gün tüm besin gruplarını tüketemiyorsanız da endişelenmeyin.

Besin piramidinde yer alan gruplar en alttan yukarı doğru sıralaması:

  • Sebze ve Meyveler
  • Tahıllar (kinoa, karabuğday vb.)
  • Baklagiller ve Yapraklı Yeşillikler (mercimek, brokoli vb.)
  • Yüksek Yağlı Gıdalar (fındık, avokado vb.)

Kuruyemişler

Vegan diyetinde mutlaka olması gereken yiyeceklerden biri fındıktır. Protein açısından zengin hayvansal ürünlere iyi bir alternatif olarak gösterilen fındık, tek başına yenebildiği gibi ilginç tariflerin içerisinde de kullanılabilir. Ayrıca fındık önemli ölçüde demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynağıdır. Ağır işleme maruz kalmış ürünlerin yerine doğal fındık ezmeleri de tercih edilebilir. Yağ, şeker ve tuzdan yoksun olan bu tür fındık ezmeleri, diyetinize renk katacaktır. Bunların yanında fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler de vegan diyetlerinde sıklıkla tercih edilmektedir.

Keten, Kenevir ve Chia Tohumları

Keten, kenevir ve Chia tohumu, benzer yapıya sahip besinlere göre çok daha fazla protein içerir. Bunun yanı sıra kenevir tohumlarında bulunan yağ asidi oranının insan sağlığı için oldukça önemlidir. Ayrıca bu besinler adet öncesi sendromuna ve menopoz semptomlarının azaltılmasına da yardımcı oluyor. Tüm bu sebepler keten, kenevir ve Chia tohumunu vegan diyeti için harika bir seçenek haline getiriyor.

Bakliyat

Veganlar hayvan sömürüsüne karşı bir duruş sergileyerek et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi geleneksel protein ve demir kaynaklarından kaçınırlar. Bu sebeple bir protein ve demir açığı oluşur. Bu açığı kapatmak için baklagiller gibi protein ve demir açısından zengin alternatifler tercih edilir. Fasulye, mercimek, bulgur ve bezelye gibi bakliyatlar veganlar için harika alternatiflerdir. Bunun yanı sıra, baklagiller minerallerin emilimini azaltabilen antinutrient içerir. Baklagilleri C vitamini açısından zengin besinlerle birlikte tüketmek demir emilimini artırabilir.

Tahıl ürünleri

Baklagiller yanında tahıl ürünleri de vegan diyetinde protein açığını kapatmak için sıklıkla tercih edilir. Ekmek ve pirinç gibi besinler diyetin bir parçası olabilir ve içerenleriyle protein miktarının yükselmesine yardımcı olabilir. Fakat tahıl ürünlerindeki karbonhidrat miktarı da unutulmamalı. Bu sebeple dengeli bir şekilde alınmalı.

Bitki sütleri ve bitki yoğurtları

Genellikle veganlar, vejetaryenlere veya et yiyenlere göre daha az miktarda kalsiyum tüketirler. Bu durum da kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. İşte tam da bu sebeple veganlar günlük menülerine kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütlerini ve bitki yoğurtlarını eklerler. Protein alımlarını aynı anda artırmak isteyenler, soya veya kenevirden yapılan süt ve yoğurtları da seçebilirler. Hindistan cevizi, badem, pirinç ve yulaf sütleri de düşük protein alternatifleri olarak değerlendirilebilir.

Vegan diyet yapanlar alkol kullanabilir mi?

Burbon, viski, cin, votka vegan diyete uygun alkol çeşitleridir. Ancak bira ve şarap tercih ederken dikkatli olunması gerekir. Çünkü yumurta, jelatin gibi hayvansal besinler kullanılmış olabilir. Biraz araştırmayla sağlıklı sonuç alabilirsiniz.

Veganlar kahve içer mi?

Sade kahve vegandır. Ancak cappuccino, latte gibi süt ve krema içeren kahveler hindistan cevizi veya badem sütü ile denenebilir.

Sizin için seçtiğimiz lezzetli ve sağlıklı vegan yemek tarifleri

Sarı Mercimekli Vegan Waffle
%93Belgian

Sarı Mercimekli Vegan Waffle

Küçük bir tencerede ahududu, böğürtlen, yaban mersini, 5 baharat karışımı ve tarçın çubuğunu birleştirin. Üzerini örtün ve 15 dakika...

Unsuz Siyah Fasulyeli Brownie
%80British

Unsuz Siyah Fasulyeli Brownie

Fırını önceden 180°C'ye (350°F) ısıtın. Hafifçe metal bir fırın kabını yağlayın. Bir mutfak robotunda, siyah fasulyeleri, agave, hindistan...

Vegan Köfte
%100American

Vegan Köfte

Fırını 180 °C' ye ısıtın ve 20 cm lik somun tavasını parşömen kağıdıyla kaplayın. Orta ateşte, kızmış yağda büyük bir tavada soğan,...

Çikolatalı Vegan Puding Kek
%87American

Çikolatalı Vegan Puding Kek

Tatlı krizine iyi gelecek hem sağlıklı hem vegan bir tarif sizlerle.

Vegan Mercimek Burger
%83American

Vegan Mercimek Burger

Vegan lezzetlerden biri daha… Mantar ve mercimek ile hazırlanan Vegan Burger tarifini daha önce denediniz mi?Satın almak yerine, evde lezzetli ve...

Meksika Kinoa Salatası
%87Mexican

Meksika Kinoa Salatası

Tüm zamanların en mükemmel Meksika mutfağı salatası. Protein kaynağı kinoanın avokado, barbunya ve biberle muhteşem uyumu salatadan daha fazlasını...

Bal Kabaklı Smoothie
%90American

Bal Kabaklı Smoothie

Güne hızlı ve enerjik bir başlangıç için çok lezzetli bal kabağı smoothieye şans vermelisiniz.

Vegan Pancarlı Smoothie Bowl
%93American

Vegan Pancarlı Smoothie Bowl

Güne lezzetli ve sağlıklı bir başlangıç yapmaya ne dersiniz? Vegan ve Glutensiz Pancar Smoothie Bowl Tarifimiz ile güne enerjik başlayabilir,...

Kabak Cipsi
%87American

Kabak Cipsi

Evinizde sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak artık çok kolay. Hem lezzetli hem de çok sağlıklı bu atıştırmalıklar hep yanınızda olacak....

Son olarak, oldukça hassas uygulanması gereken bu diyete başlamadan önce bir uzmana danışmayı unutmayın.

Benzer Yemek Bilgileri

Bira Mayalama ve Malzemelerin Etkisi

Bira Mayalama ve Malzemelerin Etkisi

Bira mayalama, sıcak bir günde buz gibi bir birayı takdir ettiğinizde aklınıza...

Turşu Nasıl Yapılır?

Turşu Nasıl Yapılır?

Buzdolaplarının ve dondurucuların ortaya çıkmasından önce, insanlar hemen...

Amerika'daki En İyi Thai Restoranları

Amerika'daki En İyi Thai Restoranları

Harika bir Tayland restoranında birçok şey vardır - acı, harika malzemeler,...

Yumurta Nasıl Mükemmel Bir Şekilde Pişirilir?

Yumurta Nasıl Mükemmel Bir Şekilde Pişirilir?

Yumurta pişirmenin sonsuz yolu vardır ve her tür yumurta kendine özgüdür. Yine...

Nar Nasıl Ayıklanır?

Nar Nasıl Ayıklanır?

Nar ayıklamak hiç bu kadar kolay olmamıştı! Sanıldığının aksine ayıklaması...

Köpekler İçin Zararlı Yiyecekler

Köpekler İçin Zararlı Yiyecekler

Köpekler en iyi arkadaşlarımız olabilir ve yemeğimizi onlarla paylaşmamız...

Amazon'da Alışveriş Yapın